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Cinco pasos para montar una oficina en casa sin lesionarte: lugar y luz, mesa, silla, pantalla y portátil, y rutina de pausas, con los criterios del INSST y del Real Decreto 488/1997.
Montar una oficina en casa suele empezar por lo visible, la silla bonita o el monitor grande, y acabar en dolor de cuello o de espalda porque nadie midió nada. El orden importa más que el presupuesto: primero el sitio y la luz, después la mesa, la silla y la pantalla, y al final los accesorios. Esta guía sigue cinco pasos y se apoya en documentos del INSST (el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo) y en el Real Decreto 488/1997, que fija los requisitos mínimos para trabajar con pantallas. Es una norma pensada para la relación entre empresa y plantilla; para organizar tu puesto sus criterios sirven de referencia técnica, y si teletrabajas por cuenta ajena, tu empresa o su servicio de prevención es quien debe orientarte en tu caso.
Paso 1: elige el sitio y resuelve la luz antes de comprar nada
Busca un rincón donde puedas dejar el puesto montado y que no sea el sofá ni la cama. El anexo del Real Decreto 488/1997 pide espacio suficiente para cambiar de postura, una iluminación que evite deslumbramientos y reflejos en la pantalla, ventanas con cobertura regulable y poco ruido. En la práctica significa colocar la mesa de lado respecto a la ventana, no de frente ni de espaldas, porque de frente te deslumbra y de espaldas se refleja en el monitor, y tener cortina o estor para los momentos de sol directo. Comprueba también los enchufes: el propio INSST aconseja no conectar más de tres enchufes por toma, así que, si necesitas muchos, que sea con una regleta con protección y no con regletas encadenadas.
Paso 2: la mesa y su espacio libre
Una mesa de oficina cómoda necesita fondo y hueco para las piernas. La NTP 602 del INSST sitúa como referencia unos 80 × 120 cm para tareas generales de oficina, con 5 a 10 cm entre el teclado y el borde de la mesa, y un hueco bajo la mesa de al menos 60 cm de ancho por 65 a 70 cm de profundidad. Cuenta todo lo que tienes debajo (cajoneras, la torre del ordenador, un panel) porque se come ese espacio. Si tu mesa es más corta de fondo, la pantalla quedará demasiado cerca; en ese caso un brazo de monitor ayuda a ganar profundidad. Si trabajas muchas horas, un escritorio de altura regulable permite alternar sentado y de pie. En el catálogo, el ErGear 120 × 60 cm se regula de 72 a 118 cm y guarda 4 alturas, aunque con 60 cm de fondo queda por debajo de la referencia de la NTP, así que conviene mirarlo con la distancia a la pantalla en mente; en esta guía de escritorios regulables comparamos más opciones.
Ver ErGear Escritorio Elevable Eléctrico 120x60 cm con 4 Memorias →Paso 3: la silla, que se ajuste a ti y no al revés
El anexo del Real Decreto 488/1997 exige un asiento estable, con altura regulable y respaldo reclinable de inclinación ajustable, y menciona un reposapiés para quien lo desee. El INSST añade que la silla debe tener cinco apoyos en el suelo, el asiento con profundidad regulable para que el borde no presione las piernas, un respaldo con suave prominencia lumbar ajustable en altura e inclinación y ruedas adecuadas al suelo. Con esa lista en la mano, y como regla práctica habitual, el orden de ajuste es: altura del asiento hasta que tus pies apoyen en el suelo con las rodillas más o menos a 90°; profundidad para que quepan dos dedos entre el borde y la corva; lumbar en la curva baja de la espalda; reposabrazos para que los hombros queden relajados. Si los pies no llegan, usa un reposapiés. La ProtoArc EC200 Pro reúne varios de esos ajustes: profundidad de asiento de hasta 5 cm y lumbar regulable, aunque está pensada para estaturas de unos 163 a 185 cm. Hay más modelos en nuestra comparativa de sillas ergonómicas.
Ver ProtoArc EC200 Pro Silla Ergonómica de Malla con Reposabrazos 4D →Paso 4: pantalla y portátil a la altura y distancia correctas
Con la silla ya regulada, ajusta la pantalla. Según la NTP 602, la primera línea de la pantalla no debe quedar por encima del nivel de los ojos, la zona de trabajo continuo se sitúa entre la horizontal y 60° por debajo de ella, y la preferida por los usuarios es la de 0° a 30°. El soporte del monitor debe girar y, según la NTP, inclinarse unos 15°. Un monitor de sobremesa suele quedar más bajo de lo recomendable, y un brazo con muelle de gas, como el Invision MX200 (19 a 32 pulgadas, VESA 75 o 100), lo sube sin libros ni cajas; si tienes dudas con el anclaje, el peso y las pulgadas, repásalas en la guía de brazos para monitor. Un portátil junta pantalla y teclado, y eso obliga a elegir entre la altura del uno o la del otro; lo habitual es elevarlo o conectarlo a un monitor y usar teclado y ratón externos. En cuanto a la distancia, el INSST indica para pantallas de oficina una distancia entre 400 y 750 mm, nunca menos de 300 mm.
Ver Invision MX200 Brazo de Monitor con Muelle de Gas para Pantallas de 19-32" →Paso 5: luz de trabajo y una rutina de pausas
A la luz del día hay que añadirle una luz artificial que ilumine el teclado y los papeles sin crear reflejos en la pantalla; el anexo del Real Decreto habla de evitar deslumbramientos y reflejos molestos. Una barra de luz sobre el monitor, como la Yeelight del catálogo, ilumina el escritorio sin proyectar sobre la pantalla, aunque no sirve para iluminarte la cara en videollamadas (para eso tienes la guía de iluminación para videollamadas). La mejor ergonomía del mundo no sustituye al movimiento: el propio Real Decreto contempla las pausas o la alternancia de tareas cuando hay riesgo por trabajo continuado con pantalla. Programa un recordatorio cada hora para levantarte, caminar un minuto y mirar un punto lejano. Si ya notas molestias, esta guía sobre el dolor de espalda al trabajar en casa explica por dónde empezar.
Ver Yeelight Lámpara de Monitor LED con Mando Inalámbrico, CRI Ra95 →Revisión final de diez minutos
Siéntate como si fueras a trabajar y comprueba, en este orden, que los pies apoyan, que los codos quedan más o menos a la altura de la mesa, que quedan entre 5 y 10 cm entre el teclado y el borde de la mesa, que el borde superior de la pantalla no pasa de tus ojos y que no hay ningún reflejo en ella. Haz una foto lateral con el móvil: se ve enseguida si el cuello va adelantado. Y si algo no cuadra, cambia una sola cosa por vez y trabaja un par de días antes de tocar la siguiente.
Conclusión
Si tienes que ordenar el gasto, empieza por lo que decide la postura: una silla con regulación real y una pantalla a la altura de los ojos. Después añade la mesa regulable y la iluminación. Haz la revisión de diez minutos esta misma semana y anota en el calendario repetirla dentro de un mes, porque el cuerpo y el puesto cambian.
Referencias
- BOE — Real Decreto 488/1997, sobre pantallas de visualización
- INSST — NTP 602: el diseño ergonómico del puesto de trabajo con pantallas de visualización, el equipo de trabajo (2001)
- INSST — Preguntas técnicas frecuentes: diseño del puesto de trabajo
- INSST — Preguntas técnicas frecuentes: trabajo con pantallas de visualización
